더욱 빨리 잠에 들기 위한 9가지 방법

낮잠자는 아이

 

 

 

수면시간을 보장하기위한 9가지 비법!
잠이 잘 오지않는다면 이 9가지 방법을 이용해보는 것이 어떨까?

 

 

 

1. 300부터3씩 거꾸로 센다 (300, 297, 294, 291…).

임상심리학자이자“The Sleep Doctor’s Diet Plan”의 저자인Breus에 의하면 많은 사람들이 잠들기 힘들어하는 가장 큰 이유는 잡생각이 많아서이다.이러한 잡생각을 떨치기 위해 Breus는 300부터 3씩 거꾸로 세는 방법을 추천했다.

그에 의하면 이러한 방법은 지루하기도 하지만 무엇보다 복잡한 작업이기 때문에 이 작업 외의 다른 생각을 하기에는 힘들어 금방 다른 생각을 떨칠 수 있어 잠들기 쉬운 상태가 될 수 있다고 한다.

 

2. 카페인을 줄인다.

오후2시쯤부터는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다.

카페인은 길게8시간까지 잠 드는 것을 방해할 수 있을 뿐만 아니라 잠의 질에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있다.

 

3. 뜨거운 물로 목욕을 한다.

잠들기 한 시간에서 한 시간15분 정도 전에 뜨거운 물로 목욕을 한다. 

물은  38도 정도보다 더 뜨거워야 하고 목욕 시간은20분 이상이 좋다. 뜨거운 목욕은 근육을 이완시키고 전체적인 체온을 상승시킨다. 

잠자기 전에 체온을 상승시키는 것은 중요한데, 이것은 목욕을 마치고 나서 체온이다시 떨어질 때  뇌에서 잠드는데 도움이 되는 멜라토닌을 생성하기 때문이다.

 

4. 잠들기  4시간 전에는 운동을 하지 않는다.

잠드는 데에 운동은 좋은 방법이지만 운동을 하고 나서 몸의 긴장이 다시 풀려 잠들기에 적합한 상태가 되기 위해서는 시간이 필요하다. 때문에 운동은 잠들기 전보다는 더 일찍하는것이 적합하다.



5. 아이나 애완동물과 함께 자지 않는다.

아이나 애완동물은 밤에 잠을 방해해 잠의 순환주기를 방해할 수 있다.

 

6. 편안한 침대를 사용한다.

가끔 침대 매트리스를 바꾸는 것만으로도 잠의 질이 달라질 수 있다.

 

7. 시원한 방에서 잔다.

Breus에 의하면 사람들은 방의 온도가  18도에서  24도 사이, 침대의 온도가  27도에서 30도 사이일 때 가장 잠을 잘 잔다고 한다.

 

8. 잠들기 3시간 반에서 4시간 이전에는 음식을 먹지 않는다.

몸은 누워서 소화를 시키는 데에 적합하지 않으므로 음식은 잠들기 3시간 반에서 4시간 이전에 먹는 것이 좋다.

 

9. 수면 시 빛의 양을 조절한다.

빛이 많으면 체내 시계가 초기화되어서 뇌가 시간을 아침으로 착각하기 쉽게 된다. 

예를 들어,밤에 방에서 책을 읽으려고 할 때에는 너무 밝은 전체 등 보다 조그만 독서용 불빛을 사용하는 것이 바람직하다.

 

※ 원본 출처 : https://abcnews.go.com/Health/tips-fall-asleep-faster/story?id=13846198